平常照鏡子，我們很容易注意到眼角多了一條細紋、或是牛仔褲腰頭變緊了；但身體裡有一種流失是完全安靜無聲、不痛不癢的，那就是骨質。
人的骨質密度大約在三十歲前後達到最高峰，之後就會像銀行帳戶一樣，每年一點一滴慢慢往外提領；特別是女性到了更年期前後，缺少了荷爾蒙的保護，骨質流失的速度會變得更快。如果在年輕與壯年時期沒有先把「骨本」存夠，也沒有養成留住骨質的習慣，往往要等到哪天不小心滑一跤手腕骨折，或是健檢做骨密檢查時看到紅字，才驚覺自己已經透支。
想要把骨本穩穩守住，不能只靠偶爾吞兩顆鈣片。把「吃進足夠的鈣質」、「補足幫助吸收的維生素D」，以及「給骨骼適度刺激的負重運動」這三件事變成生活常態，才是真正留得住的保養。
不愛喝牛奶怎麼辦？台灣餐桌上最好取得的補鈣清單
一講到補鈣，大家第一個想到的就是喝鮮奶。乳製品（鮮奶、無糖優格、起司）確實是鈣質含量高、又最好被身體吸收的來源；但如果妳一喝牛奶就容易肚子咕嚕叫、拉肚子（乳糖不耐），或是單純不喜歡奶味，台灣日常飲食裡其實有非常多優質的替換選擇：
1. 選對豆製品：認明「傳統板豆腐、小方豆乾」
同樣是黃豆做的，鈣質含量卻天差地遠！這是因為傳統板豆腐、凍豆腐、五香小方豆乾在製作過程中，會加入含鈣的凝固劑（食用石膏），因此鈣含量非常豐富。相反地，口感滑嫩的嫩豆腐（盒裝豆腐）、雞蛋豆腐、百頁豆腐，以及我們常喝的「豆漿」，鈣質含量其實非常低。豆漿是很棒的蛋白質來源，但它不能取代牛奶來補鈣；想靠豆製品補鈣，夾滷味或買菜時請優先選板豆腐與小方豆乾。
2. 深綠色蔬菜與十字花科蔬菜
像是芥藍菜、紅莧菜、地瓜葉、青江菜、小白菜、秋葵與綠花椰菜，都是植物性鈣質的好來源，而且同時含有能幫忙把鈣質鎖進骨頭裡的維生素K與鎂。不過要注意的是，像菠菜、甜菜這類草酸含量較高的蔬菜，草酸會跟鈣結合影響吸收，料理前先用滾水汆燙過再炒，就能減少草酸的干擾。
3. 帶骨小魚、蝦米與海藻類
平常炒菜或煮湯時加一點小魚乾、吻仔魚、蝦皮、紫菜或海帶芽，或是吃罐頭沙丁魚時連軟化的魚骨一起吃下去，都能輕鬆幫一餐多加不少鈣質。
4. 黑芝麻與堅果種子
黑芝麻的鈣含量在種子類裡名列前茅。因為整粒芝麻外殼較硬、不容易消化完全，建議買「無糖黑芝麻粉」，每天早晚挖一到兩湯匙加進無糖豆漿、牛奶、燕麥粥或優格裡一起吃，好吸收又香氣十足。
為什麼吃了鈣卻留不住？避開三個「偷鈣習慣」與補對維生素D
有時候明明很認真吃高鈣食物，骨質卻還是留不住，問題常常出在「少了搬運工」或是「吃進太多會加速鈣流失的東西」：
- 一定要有「維生素D」當搬運工：如果沒有維生素D，吃進肚子裡的鈣質大部分只會穿腸而過，沒辦法順利被吸收進血液與骨骼裡。最天然的方法是每天在陽光不是最毒辣的時段（盡量避開正午最強的時段），在不曬傷的前提下，讓手臂與小腿接受適度日照（隔著玻璃窗曬太陽是沒辦法合成維生素D的）；日照不足或有疑慮的人，可以請醫師評估是否需要補充。飲食上則可以多吃鮭魚、鯖魚、秋刀魚、蛋黃，以及日曬過的乾香菇、黑木耳。
- 同一餐別把高鈣食物跟濃茶、咖啡一起吃：咖啡因、茶葉裡的單寧酸會妨礙鈣質吸收。如果你早上習慣喝美式咖啡或濃茶，建議跟喝牛奶、吃起司或吃鈣片的時間錯開至少一小時以上。
- 吃太鹹會讓鈣跟著尿液流掉：當我們吃進太多鈉（例如重口味湯頭、加工醃漬品、沾太多醬料），腎臟在把多餘的鈉排出去時，會順便把鈣質一起帶走。少喝火鍋湯、拉麵湯，就是最簡單的保骨習慣。
游泳跟騎腳踏車不夠！骨頭需要的是「負重與阻力運動」
這是一個非常多人誤會的觀念：「我每週都有去游泳池游一千公尺，運動量很大，骨頭應該很健康吧？」
游泳與騎室內飛輪對心肺功能、關節友善度都非常好，但因為水中有浮力、坐墊有支撐，骨骼幾乎沒有承受「對抗地心引力」的重量刺激。我們的骨頭是一種很聰明的組織，只有當它感覺到適度的重力衝擊與肌肉拉扯時，才會啟動「把骨質補得更密實」的機制。
想為骨頭存骨本，每週運動菜單裡一定要加入以下這兩類運動：
1. 雙腳踩地的「負重有氧運動」
只要是雙腳站立、讓身體承受自身重量的運動都算。最容易上手的就是快步健走、慢跑、爬樓梯、登山健行、跳繩、有氧舞蹈、打羽球或網球。每週安排三到五次、每次 30 分鐘左右，每一步踩在地面上的微小反作用力，都是在提醒腿骨與脊椎「這裡需要維持強壯」。
2. 讓肌肉拉動骨骼的「肌力與阻力訓練」
當肌肉收縮用力拉扯骨頭時，骨骼也會跟著變強韌，而且強壯的肌肉能幫關節分擔壓力、減少跌倒的風險。不需要去健身房舉幾十公斤的槓鈴，在家用自身體重、彈力帶或裝滿水的寶特瓶（小啞鈴）就能練：
- 椅子深蹲（練大腿與髖部骨密度）：站在穩固的餐椅前方，雙腳與肩同寬，想像屁股往後要坐椅子，輕輕碰到椅面後再靠大腿與臀部的力量站起來，一組 12 次，做三組。
- 推牆伏地挺身（練手腕與上肢骨骼）：面對牆壁站立約一步遠，雙手撐牆與肩同寬，手肘彎曲讓身體靠近牆面，再推回原位，一組 12 到 15 次，做三組。
- 單腳站立練習（練平衡感防跌倒）：刷牙或等熱水時，手輕扶流理台邊緣，練習單腳離地站立 30 秒再換腳。平衡感越好，未來不小心絆倒而骨折的機率就越低。
什麼情況該去看醫生？
日常飲食與運動是預防骨質流失的基礎，但如果你或家中的長輩出現以下情況，請直接到骨科、家醫科、婦產科或內分泌科，由醫師安排雙能量X光吸光式測定儀（DXA）等正式檢查並評估是否需要藥物治療（夜市或活動現場那種只量腳跟的超音波儀器僅供初步篩檢參考，不能作為正式診斷）：
- 身高比年輕時變矮超過 3 到 4 公分，或是出現明顯的駝背、衣服越穿領口越往後掉、靠牆站立時後腦勺貼不到牆面。
- 曾發生過「低創傷性骨折」：也就是明明只是從站立的高度滑倒、稍微扭到，或是用力打個噴嚏、搬個不算重的花盆，就發生手腕、髖部或脊椎骨折。
- 下背部或腰背出現不明原因的持續痠痛，尤其在久站、翻身或剛起床時特別劇烈。
- 屬於骨質疏鬆高風險族群：包含已停經或提早停經的女性、曾接受卵巢切除手術、長期服用類固醇藥物、體重過輕（BMI 小於 18.5）、有甲狀腺或副甲狀腺疾病，或父母曾有髖部骨折病史，都建議主動向醫師諮詢何時該做第一次正式骨密檢查。
今天買晚餐時，順手點一份滷板豆腐與燙芥藍菜，回家路上再多走十分鐘，現在開始幫未來的自己存下每一分骨本吧。
